Auf dieser Seite möchte ich  meinen Weg zum Laufen aufzeigen und kurz auf mein Training und Ernährung eingehen



    Im Anschluß daran könnt ihr weiter unten  verschiedene Fachinformationen zum Thema Laufen und Marathon lesen



    1.Wie ich zum Laufen kam

    Seit meinem 13. Lebensjahr habe ich eigentlich immer, mal mehr mal weniger, Sport betrieben. Angefangen hat es mit Handball, dann Badminton, Bodybuilding  und schließlich Spinning .

    Dann geschah es. Ich sah eine Folge der Sendung „Von Null auf 42“ und es war passiert. Als mir dann noch das Buch “ Forever young “ in die Hände viel, war ich voll motiviert und wollte auch laufen. So lief ich meinen ersten Lauf über 25 Minuten im Frühjahr 2004. In dem Jahr lief ich noch unregelmäßig, steigerte mich schließlich im August auf 10km und im Herbst dann auf 15km. Leider ließ ich es im Winter schleifen, so dass ich eigentlich erst im Februar 2005 richtig anfing zu trainieren . Bisher ohne größere Verletzungen und Spaß am Laufen.

    2.Warum laufe ich ?

    Vor ein paar Jahren habe ich noch teils neidisch, teils nachsichtig auf die , wie ich meinte "Verrückten "  geschaut die sich 42,195 km quälen wo man doch diese Strecke bequem per Rad oder noch besser per Auto zurücklegen kann. Das ist nichts für mich ,dachte ich. Ich sah zu dieser Zeit, dank Kraftraining auch nicht wirklich wie ein Läufer aus, eher bullig mit wenig Kondition. Nun habe ich im September 2005  eben diese Strecke zum ersten selbst laufend zurückgelegt.

    Laufen :

    • ist einfach
    • ist effektiv
    • kann man  prima mit anderen machen
    • ist eine herrliche Sucht
    • ist hervorragend geeignet den Streß des Tages zu vergessen
    • hilft die Pölsterchen abzubauen
    • macht unheimlich Spaß

    Also, warum sollte man nicht laufen ?


    3.Warum dann noch unbedingt Marathon ?

    Tja diese Frage ist schwer zu beantworten. Die einfachste Antwort lautet wohl :
    Weil es ihn gibt !
    Aber es ist ,glaube ich, viel mehr. Zum einen ist es wohl der Mythos den die 42,195 km umgibt. Jeder kennt die Sage von dem Läufer der die Nachricht des Sieges überbracht hat, um dann tot zusammen zu brechen. Auch wenn es sich höchstwahrscheinlich, so nie zugetragen hat.
    Auch war so eine Strecke für die Soldaten zu der Zeit keine besondere Leistung. Wer es nicht glaubt ,kann sich informieren, welche Tagesstrecken sie damals ,zu Fuß, zurücklegten. Aber der Mythos haftet !
    Zum anderen ist es für jeden Läufer eine Herausforderung, dieses Ziel , dass viele Trainingskilometer , viel Schweiß , viel Zeit und manch schmerzvolle Erfahrung mit sich bringt, zu erreichen. Wer zum ersten Mal 10 km am Stück durchgelaufen ist ,kann es sich nicht vorstellen ,jetzt anschließend noch drei mal die Strecke zu laufen. Dann kommt der erste Halbmarathon,dann zum ersten Mal vielleicht 25km, dann 30 und immer noch fehlen 12 km bis zum Ziel. Doch irgendwann ist es soweit und man versucht es. Das Gefühl im Ziel solch eine Strecke gelaufen zu sein,  ohne techn. Hilfsmittel, nur einfach ca. 42 000 Schritte gemacht zu haben,  ist einfach unbeschreiblich !
    Eine weitere Motivation ist natürlich auch ,wenn man hört wer schon alle einen Marathon gelaufen hat. Dann kommt nämlich der Punkt ,wo man sich fragt, wenn der oder die das können, warum soll ich das nicht auch mal versuchen ?
    Und seien wir doch mal ehrlich : Das Erstaunen in den Augen der anderen, wenn sie hören dass man einen Marthon gelaufen ist gefällt einem doch auch !  ;-))


    4.Mein Training

    Ich versuche mich an einige grundliegende Dinge in meinem Training zu halten. Vieles davon habe ich von H.Steffny übernommen, einem ehemaligen Weltklasse Marathoni, der verschiedene Bücher schrieb und auch Vorträge gibt. Ich bin bestrebt jede Woche einen "langen Lauf" zu machen. Dieser geht je nach Stand des Trainings zwischen 15 und 30 km. Dabei gilt für mich in Zukunft :Vor einem Marathon mindestens 3 Läufe über 30 km ! Bei meinem ersten Marathon hatte ich ,verletzungsbedingt, nur einen über 30km und hatte dann imMarathon Krämpfe ab km 37. Ich war,so meine Vermutung, einfach nicht gewohnt länger wie 3 Stunden immer die selben Schritte zu machen. Denn das war wohl der zweite Grund. Ich lief im Training meistens auf Waldstrecken und da wechselt die Schrittlänge und Frequenz öfters und somit werden die Muskeln auch mal etwas ansers gefordert.Unter der Woche wechsle ich oft Länge der Einheiten und Tempo ab. Denn ich hasse Eintönigkeit.So kann es sein,dass ich an einem Tag viel Berg laufe und dann wieder Intervalle im Studio auf dem Band mache.Im Winter gehe ich ab und zu,je nach Wetterlage auch auf dem Band laufen. Das ist jetzt nicht so der Hit,aber Intervalle kann man ganz gut darauf trainieren. Zusätzliches Muskeltraining verhindert,dass meine kaputten Bandscheiben mir wieder Sorgen machen.

    5. Ernährung

    Nun ja ich gebs ja zu ich esse gerne. Am liebsten ungesundes süßes kalorienreiches Zeugs wie Schokalade ,Kuchen und je nach Saison Plätzchen, Weihnachtstollen oder Eis.  Zum Glück reduziere ich das alles ein bisschen. Denn irgendwie habe ich nach dem 25.Lebensjahr doch angefangen zuzunehemen. Nicht tragisch, aber immerhin. Wog ich bei meiner Hochzeit noch 72 kg, waren es zu meinen Spitzenzeiten 90kg. Zwar habe ich in der Zeit Bodybuilding gemacht aber es war einfach zu viel. Ein weiteres Problem:  Ich esse nicht viel Gemüse und sehr wenig Obst und kein Salat. Also alles was gesund ist. Ideale Voraussetzungen also für ein absolute Fehlernährung. Also stellte ich meine Ernährung ein bisschen um .

    Zum 1. Frühstück (noch zu Hause) esse ich meistens immer noch gerne Kuchen oder andere ungesunde Sachen. Während einer Wettkampfvorbereitung oder um Pfunde loszuwerden, gibt es dann um 9.00 entweder Vollkornbrot mit Marmelade oder Brötchen nur mit Honig und ganz wenig Butter. Auch eine Brezel darf es mal sein. Aber keine Kafestückchen mehr wie vorher. Um 12.00 Uhr kommt dan mein tägliches Mittagessen,dass ich jeden Werktag esse : Haferflocken und zwar die aus dem vollen Kern. Ich weiß, viele hassen die Dinger ,aber ich esse sie sehr gerne. Angemacht mit lauwarmer fettarmen Milch und mit Rosinen schmecken sie einfach Klasse. Hing ich früher jeden Mittag durch- so habe ich nun kein Nachmittagstief mehr ! Ansonsten nasche ich immer noch gerne zwischendurch , aber alles in Maßen . Abends esse ich dann je nachdem was es zu Hause gibt. Da meine Frau aber auch auf ihre Figur achtet,  sind fette Sachen bei uns sowieso sehr selten. Während der Laufsaison halte ich so mein Gewicht zwischen 75 und 77 kg ohne Probleme. Wenige sollen es auch nicht werden, auch wenn es noch so schnell machen sollte :-) Über den Winter sind es auch mal 1-2 kg mehr,na und was machts ? Meine Vitamine muss ich gezwungernermaßen über Tabletten aufstocken,da mir halt das Obst und der Salat als wichtige Nährstofflieferanten fehlen. Aber so gehts auch. Mein Fazit für mich :

    • Fettreiche Lebensmittel haben wir stark reduziert
    • Als Ersatz zu Obst nehme ich Fruchtsäfte oder das neue Fruit-2-day von Schwartau
    • Süßigkeiten ignorier ich noch immer nicht, aber ich verfalle ihnen auch nicht mehr, auch wenn meine Frau anderer Meinung ist ;-)
    • Möglichst einmal am Tag Haferflocken
    • Öfters Vollkorn statt Weißmehl

    Durch Beachtung dieser Punkte habe ich keinerlei Probleme mehr . Dauernde Kalorienzählerei find ich blöd und wäre für mich nichts.


    Vortrag von Universitätsprofessor Dr. Klaus Jung  : "Überlastungsprophylaxe beim Langstreckenlauf"


    Lauftraining: Intensität und Pensum muss stimmen

    Vorab: Naturgemäss ist das richtig dosierte Training in den letzten drei Monaten vor dem Marathon eminent wichtig. Ein aufbauendes Training auf den Tag des Marathons hin - in Intensität und Streckenlänge - sei ein zentraler Punkt, unterstreicht Professor Jung. Das Pensum solle sich zum Lauftag hin steigern, wobei das Augenmerk auf Läufen im aeroben Bereich liegen müsse - dem Körper also keine dauerhafte Sauerstoffschuld durch zu hohes Tempo zugemutet werden dürfe, da dieser mit Übersäuerung reagiere. Jung: "Wichtig ist, im Training kaum extreme Belastungen jenseits der aneroben Schwelle zu suchen, sondern sozusagen im ,grünen Bereich' zu laufen, der bei den meisten Sportlern unterhalb des Pulsbereiches von 130 bis 140 Schlägen liegt. Also: Kontrolle behalten, nicht am Limit laufen."

    Moderat laufen - nicht überpacen

    Auch beim Marathon selbst sei es daher elementar, nicht zu schnell, zu ambitioniert anzugehen, sondern von Beginn an kontrolliert das eigene Tempo zu finden: "Nicht auf die Uhr starren, sondern in sich selbst hineinhorchen und ein moderates Tempo wählen - hierfür wird sich der Körper zu einem weit späteren Zeitpunkt dankbar zeigen", so Jung. Durch frühes und langes Laufen im aneroben Bereich komme es zur extremen Verbrennung aller Kohlenhydratvorräte zu einem sehr frühen Zeitpunkt - in Folge müsse der Körper zu schnell auf reine Fettverbrennung umstellen, was mit Leistungsabfall und Tempoverlust einher gehe… Eine Reaktion, die nicht selten als die Begegnung mit dem "Hammermann" empfunden werde - und die für nicht wenige Sportler auf der Strecke die frühe Aufgabe bedeuten könne.

    Das als Hypoglykämie bekannte Phänomen eines zu niedrigen Glukose-Spiegels könne daher zu "Brennstoffmangel" und Rhythmusstörungen, gar einem Kollaps führen. "Die Grundregel muss daher sein: Stets in mässigem Tempo laufen, nicht im Grenzbereich agieren oder zu einem frühen Zeitpunkt überpacen. Dies rächt sich sonst im späteren Streckenverlauf, der ohnehin noch viel Willenskraft verlangen wird." Die Kohlenhydratspeicher seien sonst früh "geplündert" und verbraucht. Diesem Prozess könne man auch über entsprechende Getränke und die Beifügung von Maltose oder Disachariden im Trinkwasser ein wenig entgegensteuern."

    Intensives Lauftraining wichtig - Gymnastik ebenso

    Viele Läufer wiesen Jung zufolge nicht selten starke Defizite in der grundsätzlichen Beweglichkeit auf. Abseits des Lauftrainings sei daher angeraten, bereits Monate vor dem Marathon fixe Gymnastik-Elemente im Lauftraining einzufügen, um eine Kräftigung und Stabilisierung der Rücken- und Bauchmuskulatur zu erreichen. "Flexibilität und Lockerheit ist für Läufer überaus wichtig, hieran mangelt es jedoch nicht selten", so Jung.
    Gerade auch bei X- oder O-Beinen, angeborenen Steifhüften und Luxationen, Wirbelsäulenverkrümmungen (Hohl- und Rundrücken) sei die Gymnastik als fördernde Trainingsmaßnahme ganz oben auf dem Tableau anzusiedeln - es gelte, für die Muskulatur stabilisierende Übungen fest in den Trainingsplan einzubinden.

    Belastungstest stets empfehlenswert

    Zugleich könne es nie schaden, bei Sportmedizinern einen generellen sportlichen Belastungstest zu absolvieren, um die körperliche Verfassung analysieren zu lassen und genau zu erfahren, bei welcher/m Belastung/Pulsschlag die jeweilige Testperson während eines Langstreckenlaufes in den aneroben Bereich hinüberrutsche: "Ein Marathoni, der früh bereits über der eigene Leistungsfähigkeit läuft und das Tempo zu hoch und dauerhaft anerob in der Sauerstoffschuld wählt, wird die Ziellinie schwerlich erreichen und bekommt auf der Strecke ernsthafte Probleme."

    Ausgewogene Ernährung

    Im Gegensatz zu der Tatsache, dass Alkohol und Zigaretten mit einer optimalen Vorbereitung auf einen Marathon in keiner Weise harmonieren, zählt eine wohl gewählte, ausgewogene und gesunde Ernährung zum A und O einer guten Vorbereitung. "Es gilt, dem Körper Mineralien und Elektrolyte zuzuführen und die Speicher z.B. mit Magnesium, Kalzium und Zink aufzufüllen. Wichtig in der täglichen Ernährung sind daher Grünpflanzen wie Salate (Magnesium), Eiweissprodukte wie Milch und Käse (Kalzium) als auch Fleisch und Fisch (Zink). Pflanzliche Nahrung in Form von Müsli oder Soja ist sehr empfehlenswert." Die Nudel-Option werde in der Szene hingegen etwas überbewertet und missverstanden: Eine dem Start vorgelagerte "wochenlange Pasta-Orgie" in der heimischen Küche sei dysfunktional und gehe am Ziel vorbei. Sein Tipp: Etwa eine Woche vor dem Marathon komplett auf Nudeln verzichten, um die Kohlenhydratspeicher zu entleeren und am Tag 2 und 3 vor dem Marathon dem Körper dann hochgradig Kohlehydrate frisch zuführen: "In dieser Phase machen Nudeln großen Sinn. Die Pasta-Party am Tag vor dem Marathon ist eine nette Tradition, bringt bei Lichte besehen jedoch nur noch wenig." Zudem bleibe zu bemerken, dass in den Wochen vor dem Lauf auf Süßigkeiten verzichtet werden sollte, so Jung.

    Feuchtigkeitskammern auffüllen!

    Was das Trinkverhalten anbelange, gelte es während des Laufes und bereits Tage zuvor, den Feuchtigkeitshaushalt in Ordnung zu bringen: Während der Belastung (des Laufes) müsse der Dehydration vorgebeugt werden durch regelmäßiges Trinken.

    Stimmige Laufkleidung - dem Wetter angepasst


    Auch das Laufequipment müsse stimmig sein, betont Professor Jung. Gutes Schuhwerk sei enorm wichtig, das Antreten zum Marathon in frisch erworbenen Schuhen oder neuen Socken jedoch ein verzichtbarer Fehler, den es zu vermeiden gelte, um Blasen oder andere absehbare schmerzhafte Blessuren zu umgehen: "Wichtig ist, Lauferfahrung mit dem Equipment zu haben - die Schuhe als auch der Rest des Trikotage sollte schon so manchen Kilometer erlebt haben."

    Auch sollte die Kleidung der Witterung angepasst sein. Das optimale Wetter für Läufer/innen beim Marathon liege bei Temperaturen um 12 Grad. Jung: "Bei starker Sonneneinstrahlung - Mainz hatte ja in den letzten Jahren am Lauftag stets überaus warme Wetterlagen - sollte ein Laufcape den Kopf bedecken und ein atmungsaktives Trikot übergestreift werden. Direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut des Oberkörpers mit der Freisetzung von so genannten Sauerstoffradikalen kann so vermieden werden."

    Sollte es kühler sein, was für den Monat Mai nicht zu erwarten stehe, sollte dennoch auch hier als Reaktion ein adäquates atmungsaktives Laufshirt aus Mikrofaser stehen - nicht jedoch Baumwollmaterialen, da diese die Verdunstung des Schweisses verhindern. Baumwoll-Textilien könnten nach dem Lauf übergestreift werden, um eine Auskühlung des Körpers zu verhindern.

    Ausschalten von Gefährdungsfaktoren

    Elementaren Gefahren durch eine gute Vorbereitung begegnen:
    - Regelmäßiges Trinken gegen Dehydration,
    - Elektrolytgetränke / Wasser unter Zugabe von Kohlehydraten
    - Geringe Mengen Eiweiss (3-10 Gramm) zur Flüssigkeit geben. Dies erhöht die Leistungsfähigkeit der gestressten Muskulatur und beschleunigt die Regeneration nach intensiver Belastung.
    - Geringe Mengen Natriumchlorid im Getränk beugt Krämpfen vor.
    - Optimale Kleidung verhindert die Übererwärmung des Körpers mit drohendem Kollaps.

    Professor Dr. Klaus Jung abschließend: "All diese Gefährdungsfaktoren sind bei guter physischer Konstitution, ausreichender Fitness mittels dosiertem Training, einer Beratung in der Wahl der Laufutensilien sowie der optimalen Versorgung auf der Strecke gut zu vermeiden. Zugleich gilt die elementare Regel: Regelmäßig trinken, auch wenn kein Durstgefühl vorherrscht. Wer all dies beachtet, der hat gute Aussichten, sich den Wunsch zu erfüllen: Das Überqueren der Ziellinie beim Marathon ."



    Und hier ein, wie ichfinde,  fantastischer Artikel meines Laufkollegen Hans Pertsch :

    Um dem Thema die Spannung vorweg zu nehmen. Laufen ist nicht unbegrenzt schön. Es kommt keine Freude auf bei einem leichten Lauf und schon gar nicht bei einem Marathon. Und trotzdem bin ich bei nahezu jedem Wetter draußen. „Der ist süchtig“ oder „der spinnt“ werden Sie jetzt denken. Nein ich glaube beides ist nicht richtig. Man muss Dinge nicht lieben um sie zu verrichten.

    Damals, mit 50 habe ich die Welt noch ein bisschen anders gesehen. Lockerer , leichter unbeschwerter. Doch der Schein trog. Eigentlich war ich das Leben auf der Couch oder der Tribüne des Stadions längst leidig. Es fehlte nur die Inizialzündung für den bereits innerlich gestarteten Motor. Der Tod eines ganz nahen Verwanden, der eigene Ekel vor Saufgelagen und ein verheerendes Gesundheitsbild  meines Arztes sollten zum Wendepunkt meines Lebens werden.

    Mit 105 km Lebendgewicht bin ich eines morgens losgetrampelt. Wahrscheinlich hat sich Mirca, meine begleitende Hundedame damals gefürchtet,  als ich keuchend bereits nach wenigen Metern meine erste Pause genommen habe. Aber es ging aufwärts, auf keine Schritte folgten Große. Noch heute denke ich oft an den hochroten Kopf nach dem Lauf  und den fürchterlichen Muskelkater am anderen Tage.
    Heute, mit 53 Jahren und sehr stolze 30kg leichter keuche und schwitze ich immer noch beim laufen vielleicht  etwas weniger. So mit manchem Läufer, vom dem ich in den Anfängen nur die Rückenansicht sah, kann ich inzwischen auf einer Augenhöhe laufen.
    Keuchende Anfänger dagegen haben meine größte Bewunderung. Ich verkneife es mir meistens sie darauf anzusprechen, was für ein langer Weg noch vor ihnen liegt. Geduld ist das höchste Gebot des Läufers. Hier liegt einer der Schlüssel des Erfolges. Eine, zwei oder gar drei Stunden zu laufen heißt auch, mit seinen Gedanken in dieser Zeit alleine zu sein. Aus diesen Stunden habe ich viel Kraft für das reale Leben neben dem Laufen geschöpft. Auch das ist ein Grund, warum ich  auch dann als loslaufe, wenn ein tieferer Sinn nicht erkennbar ist.

    Ein großes Problem verkennt man leicht. Mit steigender Form stellt man sich immer höhere Aufgaben und Anforderungen. Begnügte man sich anfangs mit 5 Kilometern schielt man später schon nach einem Marathon. Leicht vergisst man dabei aber, dass außer Kondition die Knie, Knochen, Bänder  und Sehnen ein gewaltiges Mitspracherecht haben. Schnell sind große Träume geplatzt wenn Warnsignale des Körpers missachtet werden.
    Ein artverwandtes Problem ist die Psyche. Gerade in der Vorbereitung zu einem Rennen ist diese oft scheren Schwankungen ausgesetzt. Selbst absolute Topläufer sind von Selbstzweifeln nicht verschont. Eben ist man noch ganz oben, im nächsten Moment beginnt die seelische Talfahrt. Obwohl man in solchen Momenten viel Zeit für sich selber braucht, ist die moralische Hilfe von lieben nahestehenden Menschen ein hilfreicher Trost. Überhaupt spielt die Familie eine große Rolle. Wer mehr macht als joggen, der kann oft mit seinem Partner im Training nichts anfangen. Läufer sollten im Training immer mit mindesten Leistungsgleichen unterwegs sein. Es macht keinen Spaß auf jemanden zu warten bzw. jemanden hinterher zu hetzen. Ein (wirklich) verständnisvoller Partner ist eine innerliche Beruhigung.Man bezahlt diese Vorgaben aber auch zurück. Tiefe Einblicke in die eigene Seele werden während des Laufes aufgenommen, Zusammenhänge von Mensch und Natur, Unzulänglichkeiten der Technik und das Wunderwerk des Universum ergründet. Man erlernt Menschlichkeit "leben"neu.

    Ich glaube, diese Erkenntnisse haben mich in vielen Lebenslagen reifer, ruhiger und vor allem zufriedener gemacht.  
    Daher tample ich auch heute immer wieder los, und keuche und schwitze genauso wie damals als ich laufen lernte.